Здоровый сон правила здорового сна как высыпаться

Сколько нужно спать часов, чтобы выспаться

Гений Энштейн спал по 4 часа в сутки, и это не помешало ему оставить заметный след в науке. Но сколько людей способны выдержать такой ритм? Оказывает, всего 1%. Кстати, по рекомендациям ВОЗ среднестатистическому человеку нужно спать около 7-8 часов. За это время у 95% людей, организм полностью восстанавливается.

«Сколько нужно часов спать человеку чтобы выспаться – показатель индивидуальный, – считает Юрий Потешкин, к. м. н., врач-эндокринолог. – Это во многом зависит от особенностей работы ЦНС, реакции человека на внешние раздражители, от способа анализа поступающей в головной мозг информации, от удобства спального места и т д. В среднем временной диапазон – от 6 до 10 часов. Больше 10 часов спать попросту бесполезно, меньше 6 – чревато недосыпом».

Есть мнение, что при правильной организации сна можно «выспаться» за полтора-два часа. Это так, но с небольшой оговоркой. «Чтобы частично восстановиться, человеку достаточно одного цикла сна, а это 80-90 минут, которые включают одну фазу быстрого сна и одну медленного, – рассказывает Ольга Якоб, профессор, д. м. н.

Помните, что если вы не выспались, то:

  • Становитесь голоднее и едите больше. Краткосрочное расстройство сна ведет к злоупотреблению высококалорийной пищей с большим содержанием углеводов;
  • У вас высоки шансы попасть в аварию. Одна бессонная ночь способна негативно повлиять на зрительную координацию, которая, в частности, важна при управлении автомобилем;
  • Выглядите не лучшим образом. «В одном из исследований участники, которые испытывали недостаток сна, внешне казались более подавленными и менее привлекательными, – рассказывает Ольга Якоб. – Со временем проблема только усугубляется! Так, ускоренное старение кожи исследователи Королевского Каролинского института Швеции связывают с хроническим недостатком сна»;
  • Рискуете простудиться. Ночью организм вырабатывает протеины – цитокины, которые нужны для регуляции стресса и для синтеза антител, борющихся с инфекциями;
  • Становитесь более эмоциональным. При нехватке здорового сна центры мозга, отвечающие за эмоции, становятся на 60% более восприимчивыми. Головной мозг возвращается к более примитивному характеру активности, когда он не может соотнести эмоции с ситуацией.

«Хронический недосып чреват повышением риска развития различных серьезных заболеваний, — дополняет Ольга Якоб. – Если вы регулярно спите меньше 6 часов, то в организме нарушается синтез гормонов системы контроля аппетита – лептина и грелина. Как следствие, повышаются риски развития ожирения. Хронический недосып снижает чувствительность клеток к инсулину, что чревато развитием сахарного диабета второго типа.

Здоровый сон правила здорового сна как высыпаться

Курс йоги от Анны Лунеговой поможет чувствовать себя бодрым и полным сил каждый день. Подробнее о курсе здесь.

Уснуть, как младенец

Наверное, все мы хотя бы раз в жизни сталкивались с проблемой отсутствия сна. Вроде и хочется уснуть – а не получается. Голова полна каких-то посторонних мыслей о событиях ушедшего дня, нерешенных проблемах и трудностях.

Больше всего бессоннице подвержены люди, занимающиеся умственным трудом, а также неуверенные в себе, слишком чувствительные к стрессам и тревогам. Одним из факторов плохого засыпания является информационная перегруженность – рабочий день за компьютером, потом напряженные проблемные телевизионные передачи, социальные сети – и вот, вы уже который час крутитесь в кровати, стараясь уснуть.

Если вы чувствуете симптомы бессонницы, не спешите глотать снотворные таблетки. Сначала попробуйте использовать простые рекомендации для легкого и быстрого засыпания:

  • Медитируйте перед сном. Представление живой природы поможет вам расслабиться и отпустить навязчивые мысли.
  • Гуляйте на улице вечером. Свежий воздух, красивое звездное небо, неспешная размеренная ходьба – все это поможет вашей нервной системе успокоиться и подарит хороший сон.
  • Позвольте себе сеанс массажа. Попросите любимого человека немножко размять вам спину, или освойте азы самомассажа. Это поможет расслабиться вашему телу, а заодно и разуму.
  • Принимайте водные процедуры – хвойные ванны, ванны с солью, ромашкой, мятой, экстрактом валерианы. Приятно, полезно, и на сон грядущий.
  • Используйте ароматерапию. Справиться с бессонницей помогут масла розы, кедра, мелиссы, мяты, лаванды, базилика.
  • Заведите себе травяную подушку. Это, по сути, маленький мешочек с успокаивающими травами – лавандой, хмелем, валерианой, лавровым листом. Его можно как купить уже готовым, так и сделать самостоятельно.
  • Пейте травяной чай (с теми же пустырником, валерианой, мятой) или теплое молоко с медом на ночь.
  • И, конечно же, создайте в спальне спокойную обстановку. Никакой лишней информации, ужастиков и боевиков перед сном.

Секреты здорового пробуждения

Вот мы и подобрались незаметно к кульминационному моменту нашего ночного отдыха – пробуждению. Несколько советов, как сделать ваше утро приятным и настроиться на удачный день:

  • Мягкое пробуждение. Желательно отказаться от будильника с резким громким сигналом. Пусть лучше вас разбудит приятная вам мелодия. Также не рекомендуется сразу быстро вставать с постели. Немножко полежите (но не засыпайте!), хорошо потянитесь, и только потом поднимайтесь.
  • Улыбка. Позитивный настрой с утра создаст вам хорошее настроение на целый день.
  • Водные процедуры. Упругие и сильные струи воды закончат пробуждение вашего организма и придадут сил.
  • Утренняя зарядка. Не стоит пренебрегать этим простым и доступным способом всегда оставаться в форме. Подберите себе приятный вам комплекс упражнений – и под мягкую музыку входите в новый счастливый день!

Надеюсь, эти простые рекомендации помогут вам сделать ваш ночной отдых лучше. Желаю вам всегда видеть только сладкие сны, а утром вставать с той ноги!

Здоровый сон правила здорового сна как высыпаться

Фазы сна чередуются между собой, при чём, плавно перетекая из одной в другую. Поэтому человек за всю ночь может пройти примерно 5 полноценных кругов. И эта информация нам поможет, чтобы рассчитать, во сколько именно необходимо просыпаться, чтобы проснуться бодрым и отдохнувшим. Ведь, если будильник сработает в то время, когда мы будем находиться в медленной – ощущение разбитости и усталости будет потом преследовать весь день.

Поэтому важно «подловить» именно быструю фазу. И если общая длительность одной составляет 1ч.20 мин. — 1ч.30 мин., то легко потом рассчитать быструю, необходимо только знать время, во сколько вы ляжете, и во сколько примерно будете вставать. Если у вас выработается точный график, то вы всегда будете в прекрасном расположении духа и энергичны.

2.Как лучше уснуть

Если после тяжёлого трудового дня или пережитого стресса вы ворочаетесь в постели и не можете сомкнуть глаз, попробуйте съесть ложку мёда, это расслабит нервную систему. Ещё специалисты рекомендуют нанести на волосы пару капель эфирного масла, желательно можжевелового или иланг-иланга, смешав с маслом виноградных косточек.

Главное не переусердствовать, чтобы не разболелась голова, в принципе, можете выбрать масло на свой вкус, чтобы вам был приятен аромат. Удержитесь от холодного душа, он активизирует, вместо того, чтобы расслабить. Тёплая вода и спокойная музыка поспособствуют расслаблению. А ещё, пока будете нежиться в ванной, откройте окно в комнате, чтобы запустить свежий воздух.

Самое главное правило: «Ложиться спать следует не в тот же день, когда необходимо просыпаться», и тогда наутро вы будете бодры и энергичны. В этом и состоит ошибка многих людей, ведь для полноценного восстановления нужно проспать не менее 8 часов, так что постарайтесь ложиться максимум в 23:00. В крайнем случае, вы нарушите суточные биоритмы, а это приведёт к бессоннице, хронической усталости и даже затяжной депрессии. Подробнее можете узнать из этой статьи.

Думаю, у многих в течение рабочей недели существует мечта, или даже план: «В выходной весь день буду валяться в постели и ничего не делать». Это отличное желание, набраться сил, восстановиться, особенно после быстрого темпа городской жизни хочется неспешности и отсутствия обязательств хоть на день. Но как быть, когда звонит будильник?

Думаю, вы в курсе, что обещание себе встать через 5 минут является ловушкой, затяжной и грозящей опоздать на работу. Запомните, вставать необходимо сразу же после пробуждения, даже если вы открыли глаза раньше, на час или два. Организм сам «словил» нужный момент для того, чтобы сохранялась бодрость и активность, прислушайтесь к нему. Лишнее время вас уже не насытит, а лишь усложнит процесс пробуждения.

Помните, что земная кора излучает электромагнитные волны? А также мозг человека? Об этом написано тут. Так вот, в связи с этой информацией существует теория, что направления электромагнитных волн должны совпадать, тогда человек сможет не только качественно отдыхать, но и даже излечиться от различных заболеваний. И чтобы они совпадали, поставьте свою кровать в комнате так, чтобы её изголовье было направлено на север или восток.

Перед тем, как лечь в постель, ни в коем случае не проверяйте почтовый ящик, социальные сети и новости в интернете. Это затягивает, и вы не замечаете, как летит время, что грозит бессонницей. Тоже касается телевизора, особенно если присутствует вредная привычка спать под мерцания экрана.

7.Постельное бельё

Купите новое бельё, неважно хлопковое или шелковое, главное – чтобы вы ощущали комфорт и уют. Такой позитивный настрой положительно скажется на качестве отдыха. И помните, менять постель следует не менее раза в неделю, ведь накопленная на ней негативная энергия будет вызывать кошмары и дискомфорт, да и раздражения на коже также, думаю, вам не нужны.

Ведь какой будет толк от соблюдения рекомендаций, чтобы был здоровый сон, если вечером пропустили пару стаканчиков или позволили себе кофе с сигаретой? Алкоголь поначалу даёт расслабление, человек засыпает, но потом перестаёт действовать, что провоцирует пробуждение или поверхностную, беспокойную дремоту. Необходим комплексный подход к этому вопросу, поэтому рекомендую ознакомиться со статьей про здоровый образ жизни.

9.Еда перед сном

За 2 часа до отдыха запрещается употребление еды, особенно острой или солёной. Вместо того чтобы замедляться в одних, и активизировать другие процессы, организму приходится дополнительно переваривать пищу, восстанавливать водный баланс и прочее. Если испытываете голод, и не можете удержаться, то хотя бы выпейте стакан кефира, ряженки или молока, и сразу в постель, пока насыщение ещё ощутимо.

И тем более одежды, которая сдавливает и жмёт, ограничивает движения. Если в комнате холодно, делайте выбор в пользу дополнительного одеяла, чем пижамы.

11.Не спите много

Знаете такие народные пословицы: «Чем больше спишь, тем больше спать хочется», «Кто много спит, тот плохо работает»? И ведь не зря они существуют, если превысить норму отдыха, то результат будет противоположный. Вместо бодрости и свежести, раздражительность, заторможенность и вялость.

У каждого свои показатели, кому-то достаточно 5-6 часов, кому-то и 9 мало, поэтому, если вы знаете, сколько времени необходимо именно для вас, чтобы чувствовать после пробуждения энергетический подъём, то старайтесь и дальше придерживаться этих границ. В выходной постарайтесь совсем немного увеличить продолжительность, максимум на час, иначе всю рабочую неделю придётся перестраиваться и быть каждое утро уставшим.

Установите для себя и семьи правила: ни в коем случае не превращать кровать в место для работы или развлечений, вплоть до чтения книг. Можно только заниматься любовью и спать. Всё остальное на диване, за рабочим столом, в гостиной и где удобно. Иначе вы помешаете естественным процессам расслабления, подготовке к отдыху при попадании в спальню. Обычно этим грешат люди, у кого удалённая работа.

Не поддавайтесь соблазнам забраться с документами и ноутбуком в кровать, расположиться уютненько и отдаваться рабочим процессам. Занятия любовью допускаются лишь потому, что вызывают всплеск эндорфинов, гормонов радости, после выброса которых, тело расслабляется.

13.Как лучше спать

Слишком мягкие матрасы и высокие подушки нарушают кровоснабжение спинного мозга человека, различных внутренних органов и вообще, приводят к защемлению нервов. Поверхность обязательно должна быть твёрдой, и при возможности совсем откажитесь от подушек. Этот способ, кстати, предупреждает морщины на лице и нормализует внутричерепное давление.

Вечером, как только почувствовали, что закрываются глаза – постарайтесь сразу же и отправиться на отдых. Потому что, если будете терпеть и откладывать на запланированное время, это желание пройдёт, и потом, когда залезете в постель, заснуть уже не сможете. Даже если это случилось намного раньше, и у вас ещё было в планах посмотреть фильм или пообщаться в чате, не рискуйте, иначе с утра опять возникнут сложности с просыпанием.

Биоритмы человека в достаточной степени регулируются сменой дня и ночи. Долгое время мы жили в согласии как с природой, так и с собственным организмом: вставали с рассветом, ложились с закатом. Но современный стиль жизни, с его возможностью бодрствовать сколько угодно, сбивает наши циркадные ритмы. Продолжительность и качество сна снижается, и эта тенденция в последнее время лишь набирает обороты. Что нужно учесть, чтобы сон был по-настоящему крепким и здоровым?

— Скоординируйте свой рабочий график. Все важные дела лучше распланировать до 17:00. После этого времени занимайтесь только рутиной. В противном случае гормон стресса кортизол, который должен снижаться в течение дня, к вечеру подскочит, а от этого вам будет сложно заснуть;

— Поужинайте.Ночью вашему организму нужны питательные вещества для образования клеток кожи и гормонов. Так что нежирное мясо или рыба с салатом из некрахмалистых овощей – лучший вариант для ужина за пару часов до сна.

Уместен ли перед сном алкоголь? «Алкоголь вызывает резкий скачок сахара в крови, – рассказывает Ольга Якоб. — А это, в свою очередь повышает выработку инсулина, что способствует снижению качества сна».

— Соблюдайте режим.  Есть мнение, что если вы хотите выспаться, нужно ложиться спать до 12 часов ночи. Насколько оно соответствует действительности? «Я не встречал в научной литературе каких-либо рекомендаций, когда лучше ложиться спать, чтобы высыпаться, – комментирует Юрий Потешкин. — При позднем отходе ко сну, как правило, время пробуждения остается прежним. Поэтому и нужной нормы сна человек не набирает».

Но есть и другое мнение: на период времени с 12 ночи до 4 утра идет активный синтез гормона мелатонина – сильнейшего антиоксиданта, принимающего активное участие в процессах восстановления организма, в синтезе ряда гормонов и в расщеплении жиров. Также он отвечает за качество сна. При недостатке мелатонина многие начинают спать прерывисто и тревожно или вовсе страдают бессоницей.

— Уберите подальше гаджеты. Работающие приборы делают наш сон прерывистым и тревожным. Попадая на закрытые глаза, свет от экранов подает сигналы о начале пробуждения. В результате активируются различные системы органов: нервная, эндокринная, пищеварительная. А синтез ценного мелатонина прекращается.

Сны – сладкие и не очень

Сны, которые нам снятся – одна из самых больших загадок, которую ученые так и не могут до конца разгадать. Сны могут быть приятные и страшные, вызывать много вопросов и желание как-то их истолковать. Кто-то видит сны каждую ночь, а кто-то к утру не может вспомнить, что ему снилось.

Первым о научном толковании снов заговорил отец психоанализа Зигмунд Фрейд. Он утверждал, что сны – это продукт нашего бессознательного, и они, по сути, отображают скрытые желания человека. Но в то же время важно понимать, что разгадать значение своего сна наиболее полно может только сновидец самостоятельно.

Это связано с различным жизненным опытом, темпераментом, характером людей. Для разных людей один и тот же сон, с одинаковым сюжетом, может означать разное. Поэтому не стоит слишком уж доверять сонникам – они могут дать приблизительные ориентиры, на которые можно обратить внимание, но в целом не смогут точно объяснить ваш сон.

Кстати, интересно знать, что ученые выделяют отдельную категорию снов – ничего не значащие сны. Это когда перед глазами в хаотическом порядке меняются картинки, образы, лица, события, отсутствуют какие-либо эмоции и логические связи между ними. После такого сна человек обычно просыпается разбитым. Не стоит пытаться как-то истолковать такое сновидение – оно сигналит о перегруженности информацией.

Оптимальное время для сна

Теперь, когда мы немного разобрались с качеством сна, стоит поговорить о его количестве.

Современная медицина утверждает, что оптимальная продолжительность сна – 8 часов в сутки. Однако новые исследования, проведенные британскими учеными, показали, что спящие по 6-7 часов люди чувствуют себя намного лучше и живут дольше остальных. По результатам других исследований, у тех, кто спит менее 6 или более 8 часов, ухудшается память и усложняется процесс принятия решений.

Но кроме самой продолжительности сна, важное значение имеет время отхода ко сну и пробуждение. Тут мнения ученых расходятся: кто-то утверждает, что оптимальным является сон с 23 до 7 часов, другие – что с 21 до 4-5 часов. Наука о биоритмах – биохронология – утверждает, что середина ночного сна должна приходиться на полночь.

Секреты здорового сна. Как правильно спать?

И, конечно же, не стоит забывать о постоянстве – четкий график сна принесет вам здоровье и энергию.

Сразу же оговоримся, компенсировать недостаток сна какими-либо способами невозможно! «Если для вас 8 – то количество часов, сколько нужно спать, чтобы восстановиться, а вы спите по 6 часов, для того, чтобы почувствовать себя отдохнувшим вам нужно в следующий раз недостающие часы компенсировать, – объясняет Юрий Потешкин.

– Поэтому, в следующую ночь вы должны спать 10 часов. Если вы недоспали 36 часов, то в течение 9 дней вам нужно спать на 4 часа дольше вашей нормы. Согласитесь, мало кто может позволить себе такой режим. По сути, мы можем спать на час дольше, поэтому эти 36 часов будете компенсировать дольше месяца. Если вы хронически не высыпаетесь, то обеспечиваете себе долгий период восстановления».

Но даже если спать положенную нормы, утром можно чувствовать себя, мягко говоря, некомфортно. Что же поможет вам взбодриться?

— Подъем в нужную фазу сна. Нормальный сон состоит из двух фаз: медленной и быстрой, продолжительность первой около 70 минут, второй – 10-15. «Организм отдыхает и набирается сил именно во время первой фазы. Максимальное чувство бодрости достигается, если проснуться во время фазы быстрого сна, когда работа мозга активизируется»,– комментирует Ольга Якоб.

Как поймать начало быстрой фазы сна? В этом вам помогут либо специальные приложения для мобильных телефонов, либо трекеры, которые надеваются на руку, и  разбудят вас в нужное время и в нужную фазу сна. Точность таких устройств обычно гораздо выше, ведь они судят о начале быстрой фазы, основываясь на ваших физиологических показателях, а не на движениях кровати, как это делают приложения.

Также можно попробовать изменить время вашего пробуждения на 15-20 минут в большую или меньшую сторону. Если после пробуждения вы почувствуете себя выспавшимся и отдохнувшим, значит, проснулись в нужную фазу сна и будете примерно знать, сколько нужно спать.

Здоровый сон правила здорового сна как высыпаться

— Умный будильник.  Гаджет с имитацией рассвета поможет проснуться более плавно и без лишнего стресса. Попадая на закрытые глаза, световые лучи постепенно выводят организм из фазы медленного сна в быструю.

— Правильные напитки. Обычный стакан воды или зеленый чай с утра могут быть гораздо эффективнее, чем чашка кофе. Теоретически кофе тоже поможет взбодриться, но не всегда. «Если вы «кофеман», то чувствительность к кофеину со временем снижается, примерно после 3-х недель его регулярного употребления, – рассказывает Ольга Якоб.

«Сонные» позы

Немаловажное значение имеет поза, в которой вы спите. По мнению ученых, идеальной позы для сна не существует – все они имеют свои плюсы и минусы. Разместим «сонные» позы по мере убывания полезности:

  • На спине. Эта поза способствует наибольшему расслаблению костей и мышц тела, помогает при изжоге, позволяет избежать появления лишних морщин и обвисания груди. Но существуют и противопоказания: данная поза не рекомендуется беременным женщинам и пожилым людям, а также страдающим некоторыми заболеваниями (эпилепсия, бронхиальная астма и др.).
  • На боку. В данной позе обеспечивается оптимальное положение спины и шеи, предотвращается появление храпа. Эта поза отлично подходит беременным и не имеет противопоказаний.
  • На животе. Считается самой вредной позой, при которой все тело скрючивается, возрастает нагрузка на суставы и мышцы, а также на кожу лица и груди. Единственный плюс этого положения – предупреждение храпа.

Существуют дополнительные варианты с применением аксессуаров, призванных уменьшить напряжение на те или иные группы мышц, их желательно подбирать индивидуально.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Женский журнал Craftsshop