Принципы и основы рационального питания

Почему так важна умеренность в еде?

Каждому человеку ясно, что еда является обязательным условием поддержания жизни и здоровья человека. В чем же заключаются ее функции?

1. В обеспечении организма человека энергией. Поэтому основы рационального питания обязательно учитывают энергетические затраты человека. И потребляемая пища должна восполнять их, но не более. Иначе излишки будут откладываться в виде жира.

2. С пищей должны поступать в организм вещества, которые используются им для строительства клеток. Это прежде всего белки, важны также минеральные вещества, жиры и углеводы.

3. Еще одной функцией питания является снабжение организма витаминами, необходимыми для производства некоторых ферментов и гормонов.

4. Недавно ученые определили, что от питания также зависит иммунитет. То, что человек ест, напрямую влияет на защитные силы организма и способность его сопротивляться болезням.

Именно поэтому так важно знать, что такое рациональное питание. Принципы рационального питания обязательно учитывают эти функции.

Правильное питание

При составлении рациона питания необходимо соблюдать баланс между расходуемой энергией и поступающей с пищей.

Для этого учитывается пол, возраст, масса человека и род его деятельности. Нормы и принципы рационального питания измеряют энергозатраты в килокалориях. Например, для человека, занимающегося умственным трудом, они составляют около 2500 ккал, а для спортсменов – 4000 ккал. Если же с пищей поступает меньше энергии, то организм расходует собственные запасы в виде жира и гликогена.

в питании. Количество потребляемой пищи и ее состав должны зависеть от возраста, массы тела, физической активности и даже места проживания человека.

Показатели основного обмена с учетом пола и массы тела

Белки — самые необходимые вещества для организма. Они используются для строительства клеток, производства гормонов и в качестве источника энергии. Человеку необходимо употреблять в сутки, в зависимости от пола и возраста, около 100 граммов белков.

Жиры являются основным источником энергии. Они должны составлять примерно 35 % объема суточного рациона. Причем более полезными являются растительные жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты и витамины.

Углеводы также служат источником энергии. Их нужно употреблять до 500 граммов в сутки в зависимости от энергозатрат человека. Но избыточное их количество может привести к ожирению, так как если они не переработались в энергию, то превращаются в жир.

Витамины и минеральные вещества также необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. Важно учитывать, что они не образуются в организме, а поступают только с пищей.

Большая часть людей в настоящее время питается неправильно, чем наносит непоправимый вред своему здоровью. И связано это прежде всего с недостатком знаний по этому вопросу. И все больше людей страдают от нарушения обмена веществ, вызванного неправильным питанием. Это приводит к появлению нервных и психических заболеваний, авитаминозов, болезней печени и крови.

Поэтому рациональное питание и его принципы должны быть известны всем, кто хочет оставаться здоровым. Нарушение этих правил ведет к снижению работоспособности, сопротивляемости болезням и продолжительности жизни. Правильная еда нужна человеку не только для восполнения энергетически затрат и роста, но и для поступления необходимых витаминов и микроэлементов, не синтезируемых организмом.

Особенности мужского и женского организмов существенно разнятся, в особенности уровень усвояемости различных веществ.

У женщин медленный метаболизм в связи с меньшей мышечной массой, а значит, потребность в калориях снижается на 15%. В отличие от мужчин, женский организм не требует большого количества белков и углеводов. Нужно увеличить употребление витамина С и железа. Это связано с природными процессами, присущими женщинам. Эти вещества содержатся во многих продуктах.

Также женщины чувствительнее относятся к нерегулярному питанию, который если не соблюдать, то появляются проблемы с работой кишечника, ухудшение состояния кожи, волос и общего самочувствия.

Мужчинам гораздо проще худеть, так как сжигание жира происходит быстрее, чем у женщин и медленнее превращение углеводов жировую ткань. Поэтому уменьшать количество суточного потребления калорий можно только на 10-20%. Оптимальной системой питания для мужчин постепенное снижение калорий с наращиванием мышечной массы за счет спорта.

Таблица наибольшего содержания белков и других веществ в продуктах.

Поскольку
активность ферментных систем,
обеспечивающих пищеварение, максимальна
до вечера, то наиболее полное усвоение
питательных веществ идет именно в это
время. Последний прием пищи следует
осуществлять не позже чем за 1,5—2 часа
до сна. Причем он должен составлять
5-10% от суточной калорийности рациона и
включать такие продукты, как молоко
(лучше — кисломолочные продукты), фрукты,
соки, хлебобулочные изделия.

По данным российского Института питания энергетическая ценность рациона при нормальном весе должна соответствовать следующим показателям:

  • Для женщин – 1800-3500 ккал в сутки;
  • Для мужчин – 2100-4200 ккал в сутки.

Чем выше калорийность, тем больше должна быть физическая активность. В случае с избыточным весом энергетическую ценность блюд следует снижать на 500 ккал раз в несколько месяцев, в зависимости от степени полноты. Минимально допустимая калорийность рациона – 1000 ккал.

Соотношение нутриентов в сутки:

  • Белки – около 60-117 г;
  • Жиры – от 60 до 150 г;
  • Углеводы – 250-580 г.

Пирамида рационального питания

Количество питательных веществ также варьируется в зависимости от образа жизни и типа физической активности.

Вес
тела (кг)

мужчины

женщины

3

107

683

4

121

693

5

135

702

6

148

712

7

162

721

8

176

731

9

190

741

10

203

751

15

272

798

20

341

846

25

410

894

30

479

942

35

548

990

40

630

1047

45

685

1085

50

754

1131

55

823

1183

60

892

1229

65

960

1277

70

1029

1325

75

1098

1372

80

1167

1420

85

1235

1498

90

1304

1516

Таблица
2

Возраст

Рост

1

3

5

10

15

20

25

30

35

40

50

60

40

40

50

60

10

60

160

95

40

70

260

195

130

80

360

295

230

95

90

460

395

330

340

100

560

495

430

415

180

110

595

530

475

230

120

695

630

600

330

130

730

725

480

140

830

835

580

543

150

958

680

618

582

543

514

480

413

345

160

1053

780

684

632

593

564

530

463

390

165

1095

815

714

657

623

589

555

488

420

170

1150

850

744

632

643

614

580

513

445

175

875

744

707

673

639

605

638

470

180

900

804

732

693

664

630

663

495

190

925

864

757

713

683

655

685

515

Таблица 3

Таблица
1

Показатели,

( в сутки)

Группа физической
активности, (коэффициент физической
активности)

Мужчины старше

60 лет

I(1,4)

II(1,6)

III(1,9)

IV(2,2)

V(2,5)

Возрастные
группы

18-29

30-39

40-59

18-29

30-39

40-59

18-29

30-39

40-59

18-29

30-39

40-59

18-29

30-39

40-59

Энергия
и макронутриенты

Энергия,
ккал

2450

2300

2100

2800

2650

2500

3300

3150

2950

3850

3600

3400

{amp}lt;4200

3950

3750

2300

2

Белок,
г

72

68

65

80

77

72

94

89

84

108

102

96

117

111

104

68

в т.ч. животный,
г

36

34

32,5

40

38,5

36

47

44,5

42

54

51

48

58,5

55,5

52

34

% от ккал

12

12

12

12

12

12

11

11

11

11

11

11

11

11

11

12

3

Жиры,
г

81

77

70

93

88

83

110

105

98

128

120

113

154

144

137

77

Жир, % от ккал

30

30

30

30

30

30

30

30

30

30

30

30

33

33

33

30

МНЖК, % от ккал

10

ПНЖК, % от ккал

6-10

Омега-6, % от ккал

5-8

Омега-3, % от ккал

1-2

Фосфолипиды, г

5-7

4

Углеводы,
г

358

335

303

411

387

366

484

462

432

566

528

499

586

550

524

335

Сахар, % от ккал

{amp}lt;10

Пищевые

волокна, г

20

Витамины

Витамин С, мг

90

Витамин В1, мг

1,5

Витамин В2, мг

1,8

Витамин В6, мг

2,0

Ниацин, мг

20

Витамин В12, мкг

3,0

Фолаты, мкг

400

Пантотеновая

Кислота, мг

5,0

Биотин, мкг

50

Витамин А, мкг
рет.экв.

900

Бета-каротин,
мг

5,0

Витамин Е, мг
ток. Экв.

15

Витамин D,
мкг

10

15

Витамин К, мкг

120

Минеральные
вещества

Кальций, мг

1000

1200

Фосфор, мг

800

Магний, мг

400

Калий, мг

2500

Натрий, мг

1300

Хлориды, мг

2300

Железо, мг

10

Цинк, мг

12

Йод, мкг

150

Медь, мг

1,0

Марганец, мг

2,0

Селен, мкг

70

Хром, мкг

50

Молибден, мкг

70

Фтор, мг

4,0

*Для лиц,
работающих в условиях Крайнего Севера,
энерготраты увеличиваются на 15% и
пропорционально возрастают потребности
в белках, жирах и углеводах.

Таблица
2

Принципы и основы рационального питания

Трудно переоценить роль, которую играет рациональное питание в жизни каждого человека. Его значение:

  • обеспечивает рост, развитие и жизнедеятельность человека с раннего детства;
  • снабжает организм элементами, необходимыми для поддержания внутреннего гомеостаза;
  • предупреждает и уменьшает риск многих заболеваний: сахарного диабета, онкологии, гипертонии, язвы и др.;
  • укрепляет иммунитет;
  • улучшает качество жизни;
  • сохраняет здоровье в любых условиях (климатических, профессиональных), заставляя их работать на человека, а не наоборот;
  • гарантирует привлекательную внешность;
  • поддерживает обменные процессы на постоянном уровне;
  • увеличивает продолжительность жизни.

В первую очередь рациональное питание необходимо для здоровья человека — укрепить его, независимо от негативных факторов. Проживаете в экологически неблагоприятном районе? Значит, в рационе нужно увеличить количество продуктов, полезных для лёгких (чтобы они справлялись с загазованным воздухом) и кожи (во избежание раннего старения и аллергических реакций).

Учитывая индивидуальный характер питания, чтобы правильно его организовать под себя, нужно изучить основы, на которых оно базируется. Они помогут при составлении меню, расчёте суточной калорийности, выяснении соотношения БЖУ и во многих других моментах.

Основные принципы

— умеренность, которая не позволяет потреблять с пищей энергии больше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности;

— разнообразие – очень важный принцип рационального питания. Человечество использует в пищу тысячи разных продуктов в самых разнообразных комбинациях. Но основой их являются белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Чтобы все они поступали с пищей в организм человека, рацион должен быть как можно более разнообразным;

— режим питания также очень важен для здоровья. Причем этот принцип особенно часто нарушается людьми.

Правильное питание – это физиологически полноценные приемы пищи. В них учитывается пол и образа жизни. Учеными, исследуемыми влияние еды на человеческий организм, выявлены основные принципы. Основы рационального питания кратко опираются на следующие критерии.

Мы – то, что едим, и наше тело полностью зависит от нас. Есть заблуждение, что чем калорийнее поесть, тем дольше будет чувствоваться сытость.

Полезные продукты, содержащие все необходимые витамины и минералы, не требуют большого количества за один прием, сохраняя энергию на весь день. Энергетическая ценность еды должна соответствовать той, что тратится человеком в зависимости от образа жизни.

Таблица среднего соотношения килокалорий и физической активности.

— фруктах;- овощах;- мясных изделиях;- зелени.

Исключая из рациона что-то одно, представители агрессивных диет, таких как вегетарианство, наносят удар по всей пирамиде. Принципы правильного питания это запрещают.

Соблюдение режима

Здоровый образ подразумевает и организацию питания, состоящую из завтрака, обеда, полдника и ужина. Частые перекусы на ходу вредят желудочно-кишечному тракту, образуя гастрит, дисбактериоз, панкреатит и язвенные образования.

Специалисты разработали идеальное время для еды: в 8-9 ч – завтрак, с 12 до 13 ч – обед, 16-17 ч – полдник и с 19 до 20 ч – ужин. В таком режиме желудок лучше справляется с перевариванием, в полной мере выделяя все микроэлементы.

Благодаря рациональному питанию у мужчин и женщин появляется возможность не только избавиться от лишнего жира, но и нормализовать работу организма, дать ему необходимые минералы, витамины, питательные вещества, снизить вероятность заболеваний. Для того чтобы данная система дала положительные результаты, необходимо выяснить основные принципы рационального питания, к числу которых относится:

  • Энергетическая ценность. Данный принцип заключается в том, дабы энергетическая ценность продуктов питания, которые употреблены на протяжении дня соответствовала той, что тратится организмом. Только достигнув равенства этих двух показателей, последует результат.
  • Сбалансированность питания. Если ограничить поступление в организм жиров, белков или углеводов, то можно столкнуться с нарушениями в работе организма. Поэтому принцип заключаются в том, дабы ежедневно в рационе присутствовали животные и растительные жиры, белки, сложные углеводы.
  • Режим питания. Данный принцип предусматривает соблюдение приемов пищи по времени. Так, для данной системы характерно принимать пищу в одно и то же время, при этом количество приемов должно составлять 4 – 5. Перед едой не стоит нагружать организм тяжелой пищей, поэтому последний прием должен состояться не позднее 3 часов до сна, при этом пища должна быть легкой, хорошо усваиваться.

Соблюдайте режим питания

  1. Энергетическое равновесие. Сколько организм тратит энергии в течение дня, столько и должен восполнять с помощью питания. Ни больше, ни меньше.
  2. Сбалансированность. В рационе в обязательном порядке и в правильном соотношении должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы.
  3. Режим. Должен быть дробным, регулярным (по часам) и равномерным.

правильное питание

Дополнительно должны работать ещё 8 принципов, более детально описывающих суть данной системы и касающихся конкретных пищевых категорий.

  1. Меню должно быть максимально разнообразным. Два дня подряд не может повторяться ни один приём пищи. А это значит, что нужно постоянно покупать свежие продукты и готовить ежедневно новые блюда.
  2. Нельзя исключать из рациона картофель только потому, что он высококалориен и содержит крахмал. За исключением явно вредных продуктов, все остальные должны время от времени появляться на столе.
  3. Свежие фрукты и овощи как источник клетчатки и витаминов нужно есть ежедневно. В общей совокупности их вес не должен быть меньше 0,5 кг.
  4. Несмотря на то, что польза молочных продуктов для здоровья человека в последнее время подвергается критике, согласно рациональному питанию, их обязательно нужно включать в ежедневное меню для нормализации пищеварения.
  5. Белковые продукты (мясо, рыба) — строительный материал не только для мышц, но и для многих клеток организма, а также катализатор метаболизма. Их тоже нужно употреблять регулярно.
  6. Жиры не исключаются, но происходит замена вредных (сливочного масла и сала) полезными (нерафинированными маслами, например).
  7. Быстрые углеводы заменяются преимущественно медленными.
  8. Суточное потребление воды, хоть и высчитывается для каждого человека индивидуально, но ориентируется на объём в 2 литра.

Нетрудно заметить, что эти принципы практически точь-в-точь повторяют основные постулаты правильного питания. Основное отличие в том, что оно не даёт каких-то конкретных цифр, так как их нужно высчитывать в соответствии с индивидуальными особенностями каждого человека.

Значение рационального питания

— дробное употребление пищи – 3-4 раза в сутки;- регулярность – всегда есть в одно и то же время;- равномерное распределение;- ужин не позднее, чем за 3 часа до сна.

— животные жиры – 10%;- растительные жиры 12%;- животные белки – 6%;- растительные белки – 7%;- сложные углеводы – 60%;- сахар – 5%.

Чтобы восполнить необходимый набор микроэлементов, существует ряд продуктов, заменяющих бутерброды, фаст-фуд, еду быстрого приготовления и вредные напитки. Фаст-фуды есть нельзя, они сразу откладываются в жировую клетчатку.

1. Растительный белок – материал для восстановления клеток всех органов, работы мозга и привлекательной внешности.2. Углеводы и клетчатка, являющиеся источником энергии и кирпичиком для построения всего организма. В соединениях с другими веществами, он образует различные ферменты и гормоны.3. Аминокислоты, необходимые для усвоения белковой пищи, транспортировки питательных веществ, регенерации и мозговой деятельности.4.

Включение в рацион овощей и фруктов помогает получать органические кислоты, антиоксиданты, пищевые волокна. Особенно полезно употреблять зеленые продукты: огурцы, яблоки, шпинат, брокколи. Они улучшают пищеварение, устраняют дефицит железа, способствуя отличному самочувствию и здорового внешнего вида.

Жирное мясо лучше заменить рыбой, птицей, бобовыми культурами и постным мясом. Свинина, утка и гусь являются жирными сортами мяса. Исключив их, человек не навредит организму, ибо особой пользы они не несут. Готовить лучше на пару, отваривать или запекать без применения вредных соусов, так как при жарке и копчении выделяются канцерогены.

Желательно есть обезжиренные блюда, а готовить на оливковом масле, отказавшись от маргаринов и подсолнечного масла. Исключения составляют жирные молочные продукты и яйца, содержащие белок, молочный сахар, кальций и фосфор.

— пицца, белый хлеб, булочки;- кондитерская выпечка и газированные напитки;- соусы – мясные, майонез, кетчуп, соевый, сырный, барбекю;- сахар, шоколад, мед, кукурузные хлопья;- закуски – чипсы, сухарики.

Вода – главный источник жизни энергии, помогающий сохранять водный баланс в организме. Она выводит токсины, улучшает состояние кожи, улучшает пищеварение. Норма суточной дозы воды в сутки составляет 2 литра, а для спортсменов – 3 литра. Желательно пить очищенную минеральную воду за 20-30 минут до еды для лучшего усваивания.

Несмотря на любовь к солениям и копчениям, стоит уменьшить количество соли: не более 6 грамм, равных чайной ложке. Но отказываться от нее тоже нельзя во избежание нарушений пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, спазма мышц. Соль содержит хлор и натрий, необходимые для внутриклеточного обмена веществ, прочности костей, образовании соляной кислоты в желудке.

С переходом на здоровый образ жизни зачастую возникают сложности с составлением меню и выбором продуктов на каждый день. Но со временем новый распорядок дня входит в привычку и уже не возникает вопросов, из чего будет состоять обед или ужин.

На заметку можно взять несколько вариантов идеального завтрака, обеда и ужина.

Поглощая в больших количествах жирную пищу, сладкое и фаст-фуды, человечество губит себя, зарабатывая избыточный вес и серьезные заболевания сердца, желудочно-кишечного тракта и гормональный дисбаланс. Вслед за болезнями ухудшается внешность: синяки под глазами, тусклые, редкие волосы, ломкие ногти и неприятный запах тела мешают комфортно чувствовать себя в обществе.

Перейдя на сбалансированное питание, человек ощущает легкость, удовлетворенность, появляется энергия и улучшается умственная деятельность. Достаточно научиться уделять время приготовлению полезных и вкусных блюд. 

[offline]

26.02.2019 / 12:13

Калорийность,
или энергетическая ценность, пищи —
это количество энергии, которое выделяется
при сгорании в организме того или иного
питательного вещества, подобно выделению
тепловой энергии при сгорании угля в
топке. Все количество энергии, которое
поступает в организм человека в течение
суток, называется суточным калоражем.

Подсчитать
свой калораж не сложно — надо просто
суммировать калорийность всех продуктов
питания, которые вы съели или выпили в
течение дня.
Для того чтобы определить
истинную потребность организма в энергии
(то есть сколько нужно «съедать» энергии,
чтобы и организму хватало, и не было
излишков, которые откладываются в
характерных местах), необходимо провести
вычисления двух его составляющих
— А и В.

Во-первых,
нужно рассчитать, сколько энергии
организм тратит на поддержание обменных
процессов (А).
Что
это значит? Это значит, что даже когда
вы спите (находитесь в состоянии
абсолютного покоя), организм работает
(сердце бьется, легкие дышат и т. д.),
следовательно, тратится энергия. Причем
при ожирении скорость обменных процессов
замедляется, и потребность в энергии
снижается.

Принципы и основы рационального питания

Для
расчета А необходимо знать, насколько
ваша масса отличается от идеальной или,
наоборот, идеальна.
Косвенным признаком
нормальной массы тела является значение
окружности талии. Если оно менее 80 см у
женщин и менее 94 см у мужчин — повода
для беспокойства нет.
Значение
окружности талии у женщин более 88 см и
у мужчин более 100 см является неблагоприятным
показателем, так называемого абдоминального
типа ожирения, которое, как правило,
сочетается с комплексом гормональных
и метаболических расстройств в организме
и является показателем высокого риска
артериальной гипертензии, ишемической
болезни сердца, некоторых онкологических
заболеваний, репродуктивной дисфункции,
желчнокаменной болезни, деформирующего
остеоартроза, сахарного диабета 2-го
типа.

Наиболее
достоверно о проблемах с весом можно
говорить после определения ИМТ (индекса
массы тела). Расчет ИМТ производится
по следующей формуле: ИМТ = масса (кг) /
рост (М)2.

Пример: Рост
— 1м 80см; Вес — 90 кг; ИМТ = 90 делим на 3.24 (1.8
х 1.8) получаем индекс равный 27.8.

Если
вы посмотрите на следующий рисунок, то
сможете на основании цифры, получившейся
у вас в результате расчета ИМТ, сами
поставить себе «диагноз».

Теперь
вы знаете свой ИМТ и можете судить по
нему не только о том, есть ли у вас
ожирение, но и какой степени.

Используя
рисунок 4, вы высчитаете значение А, для
чего вашу фактическую массу (то, сколько
вы сейчас весите) умножаете на определенный
коэффициент (как видно из рисунка, это,
в зависимости от массы, 25, 20, 17 или 15
килокалорий на килограмм).
Получившаяся
у вас величина будет выражаться в
килокалориях, которые представляют
собой меру энергии.

У
женщин основной обмен на 5—10% ниже, чем
у мужчин, а у стариков — на 10—15% ниже,
чем у молодых. Следует отметить снижение
с возрастом обменных процессов,
следовательно, необходимость снижения
суточного энергопотребления.

После
того как вы рассчитали значение А,
необходимо рассчитать вторую составляющую
суточного калоража — В.
Для этого надо отнести свой вид труда
к одной из пяти групп интенсивности
труда, которые разработаны специалистами
в области гигиены.

Что нужно знать о составе пищи и количестве ее основных ингредиентов?

1. Человек должен потреблять около 1 грамма белка на килограмм веса. В среднем это получается 50-80 граммов. Причем количество животного и растительного белка должно распределяться примерно поровну. По данным исследований, избыточное потребление белков приводит к снижению работоспособности и развитию утомления. Ведь на его переработку расходуется много энергии. Белок есть в мясных и молочных продуктах, орехах, бобовых и гречневой крупе.

2. Жиры очень важны для обеспечения организма энергией и участия в строительстве клеток. Кроме того, только в их присутствии могут усваиваться некоторые витамины. В среднем человеку необходимо потреблять около 100 граммов жиров. Причем самыми важными являются те, которые содержат незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины.

3. Углеводы – это основной источник энергии. Обычному человеку в среднем требуется 400-500 граммов, основную часть из которых должен составлять крахмал. При обычном питании за счет углеводов образуется 60% всей энергии. Получить их человек может из меда, фруктов и ягод, сахара, некоторых овощей и зерновых продуктов.

4. Витамины являются необходимым средством для образования ферментов и гормонов. В основном они попадают в организм с пищей. Больше всего их в овощах и фруктах, хлебе и крупах. При недостатке витаминов развиваются некоторые заболевания и наблюдается снижение иммунитета и работоспособности.

5. Минеральные вещества очень важны для поддержания нормальной жизнедеятельности человека. Чтобы не наблюдался их недостаток, рацион человека должен быть разнообразным.

Мучнистые

Принципы и основы рационального питания

Макароны
с мясом: жир животный 15 г, томат- пюре
10г, макароны (вермишель, лапша) 80 г.

Оладьи:
жир растительный 5-10 г, мука 30 г.

Пироги
с капустой: жир животный 5-10 г, жир
растительный 5-10 г, свежая капуста 100 г,
капуста квашеная 15 г, морковь 15 г, лук
15 г, мука подболт –30-50 г.

Пироги
с морковью: жир животный 5-10 г, жир
растительный 5-10 г, морковь 75-100 г, лук
10-15 г, мука 30-50 г.

Режим приема пищи

При
быстрой еде пища плохо пережевывается
и измельчается, недостаточно обрабатывается
слюной. Это ведет к излишней нагрузке
на желудок, ухудшению переваривания и
усвоения пищи. При торопливой еде
медленнее наступает чувство насыщения,
что вызывает переедание и как следствие
— избыток массы тела. Продолжительность
поглощения пищи во время обеда должна
быть не менее 30 минут.

Принципы и основы рационального питания

— нужно соблюдать постоянство в приеме пищи по времени суток. В этом случае организм вырабатывает условный рефлекс и к определенному времени выделяются слюна и желудочный сок, что обеспечивает лучшее переваривание пищи;

— питание должно быть дробным. Учеными доказано, что двухразовый прием пищи опасен для здоровья. Лучше всего есть 3-4 раза в день, но маленькими порциями. Иногда целесообразно бывает добавить еще пару приемов пищи без увеличения общего ее количества;

— и завтрак, и обед, и ужин должны быть сбалансированы по содержанию питательных веществ. Нужно подбирать такие продукты, чтобы при каждом приеме пищи организм получал белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины в их рациональном соотношении;

— очень важно правильно выбрать время завтрака, обеда и ужина, а также распределить объем еды. Нужно стараться, чтобы между основными приемами пищи проходило 4-6 часов, а от ужина до сна оставалось 2-3 часа. Основной объем еды должен приходиться на обед, на втором месте — завтрак, на ужин же нужно есть поменьше.

Овощные

Винегрет:
мясо 0-100 г, жир растительный 10-20 г, рыба
0-100 г, бобов 0-20 г, картофель 150-200 г, капуста
квашеная 50-75 г, свекла 75-100 г, морковь 15
г, лук 10-15 г, огурцы 20-25 г.

Пюре
картофельное: жир растительный 10-15 г,
картофель 300 г, лук 5-15 г.

Салат
овощной: жир растительный 10 г, картофель
250-300 г, капуста квашеная 100 г, лук 20 г,
огурцы 50г.

Салат
картофельный: жир растительный 10г,
картофель 250-300 г, капуста квашеная 0-50
г, морковь 0-50 г.

Запеканка
картофельная: жир растительный 10 г,
картофель 300 г, лук 5 г, мука – подболт 5
г.

Котлеты
картофельные с луковым соусом: жир
растительный 20 г, картофель 300 г, лук
20-40 г, мука – подболт 25 г.

Правила питания в повседневной жизни

— не переедать;

— следить за доброкачественностью пищи: она должна быть неиспорченной и не зараженной микроорганизмами;

— питаться как можно более разнообразно;

— в способах приготовления отдавать предпочтение варке и есть больше сырых овощей и фруктов;

— при приобретении готовой еды обязательно обращать внимание на состав и калорийность, указанные на этикетке;

— тщательно пережевывать пищу;

— есть нужно чаще, но маленькими порциями;

— употреблять достаточное количество воды;

— постараться исключить из употребления соль, сахар, кофе, алкогольные напитки, консервы, торты, рафинированные продукты и копчености;

— стараться чаще включать в рацион свежие овощи и фрукты, мед, зелень, орехи и крупы;

— за стол следует садиться только в хорошем настроении и во время еды не отвлекаться на посторонние предметы.

Недостатки в организации питания сильнее всего отражаются на детях. Это приводит к задержке их роста и развития и к появлению различных заболеваний. Поэтому так важно соблюдать основные принципы рационального питания детей. Необходимо следить, чтобы рацион ребенка не был перегружен углеводами, поэтому надо ограничивать употребление сахара, выпечки и кондитерских изделий.

Исключить из питания детей нужно также газированные напитки, полуфабрикаты, колбасы и фастфуд. Эта пища кроме вреда ничего не принесет. Особо же нужно обращать внимание на то, чтобы в детском питании было достаточно витаминов и минеральных веществ, особенно кальция, йода, железа, фтора и фолиевой кислоты.

  • Исключить переедание;
  • Тщательно пережевывать пищу;
  • Следить за способами приготовления пищи, исключая обжаривание и запекание в большом количестве масла или животного жира;
  • Пить до 2,5 литров чистой воды ежедневно, а летом увеличить объем жидкости до 3,5 литров;
  • Питаться разнообразными продуктами, включая в свое меню как можно больше различных овощей, круп, диетического мяса, фруктов.

Полезно будет знать калорийность продуктов, чтобы контролировать свой вес. Для этого можно использовать специальные таблицы. Вы также можете попробовать готовые линейки питания от Grow Food, в которых соблюдены все особенности рационального питания: нормы, принципы, правила. В ассортименте представлено шесть программ для достижения различных целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто вкусная и сытная еда на всю неделю. Питаться правильно – вкусно и недорого!

Список сокращений

1.
Королев А.А. Гигиена питания: учебник
для студ. высш. учеб. заведений. – М. :
изд. центр Академия, 2008. – 528 с.

2.
Пивоваров Ю.П. Гигиена и основы экологии
человека. — М. : изд. центр Академия, 2010.
– 528 с.

3.
Практическое руководство по надзору
за организацией питания и здоровьем
населения / под ред. В.А. Доценко. – СПб.
: Фолиант, 2006. — 312 с.

ДМТ – дефицит массы тела

ДРЭ – действительный расход энергии

Ккал – килокалория

КФА – коэффициент физической активности

ОЭО – основной энергетический обмен

ПНЖК – полиненасыщенные жирные кислоты

СДДП – специфически-динамическое
действие пищи

ТФ – температурный фактор

Режим питания

ФА – фактор активности

ФМС – фактор метаболического стресса

ФТ – фактор травмы

ФТТ – фактор температуры тела

Раздельное питание

— не смешивать крахмал с кислыми продуктами;

— белковую и крахмальную пищу лучше употреблять в разное время;

— сахар тормозит секрецию желудка, поэтому нежелательно есть его с белками и крахмалами;

— желательно употреблять жидкость отдельно от твердой еды;

— яблоки, виноград и другие фрукты нужно есть за 1-2 часа до основного приема пищи. А груши лучше употреблять после еды;

— жиры также задерживают процесс пищеварения, поэтому их большое количество может привести к проблемам.

Дополнительная

1.
Доценко В.А. Болезни избыточного и
недостаточного питания: учеб. пособие
/ В.А. Доценко, Л.В. Мосийчук. – СПб. :
Фолиант, 2004. – 112 с.1.

Рыба и морепродукты

2. Основные принципы
рационального питания. Витамины как
важнейшие пищевые факторы : учеб. пособие
/ Л.П. Никитина [и др.] – Чита : ИИЦ ЧГМА,
2008. – 96 с.

3.
Пивоваров Ю.П. Руководство к лабораторным
занятиям по гигиене и основам экологии
человека / Ю.П. Пивоваров, В.В. Королик.
– М. : изд. центр Академия, 2006. – 512 с.

Лечебное и диетическое питание

— лечебные;

— возрастные;

— для коррекции веса;

Не пейте алкоголь

— для беременных и кормящих женщин;

— спортивные;

— предназначенные для людей определенных профессий.

Диеты при некоторых заболеваниях

Принципы рационального и лечебного питания предусматривают не только особый режим приема пищи, но и отказ от продуктов, которые могут нанести вред здоровью. Рацион играет огромную роль в лечении большинства заболеваний. При некоторых патологиях необходимо увеличивать или уменьшать количество белков, жиров или углеводов.

Питание при ожирении должно быть сбалансированным. Необходимо строго следить за количеством потребляемых калорий, отказаться от сахара, соли, мучных изделий, жирных продуктов и алкоголя.

Принципы рационального питания при рахите предусматривают введение в рацион ребенка достаточного количества продуктов, богатых фосфором и магнием, витамином Д и кальцием. Прикорм больным детям дают уже в 4 месяца. В рацион им нужно вводить овощные пюре, протертый желток, печень и мясо.

Еще одно заболевание, при котором очень важно соблюдать определенную диету, – это гипотиреоз. Необходимо снизить количество потребляемых углеводов, соли и жидкости. Полезны, наоборот, овощи и фрукты, кисломолочные продукты, мясо и ржаной хлеб. Принципы рационального питания при гипотиреозе предусматривают ограничение жиров и легкоусвояемых углеводов, но увеличение белков.

1.1 Социально-экономические методы

А.
Балансовый метод

Еште фрукты

Балансовый
метод использует данные сплошной
оперативной и статистической отчетности
обо всех возможных источниках поступления
и путях расхода пищевых продуктов.
Вначале определяют количество
произведенных продуктов питания, для
этого рассчитывают валовый сбор зерна,
картофеля, овощей и других продуктов
растениеводства, также учитывают
поголовье и продуктивность скота и
птицы в животноводстве и продукцию
пищевой промышленности (мука, сахар,
мясо, колбасы и т.д.).

Затем устанавливают
величину расходов продуктов питания.
Расходы могут производиться на различные
цели – это внутрихозяйственные нужды
(семена, корм скоту и птице и т.д.),
технические цели (использование
растительного масла для производства
мыла), запасы продовольствия, импорт и
экспорт и т.д.

Учет всех вышеприведенных
статей расхода и прихода продуктов
питания необходим для определения
размеров их потребления. Разница между
данными показателями составляет фонд
потребления пищевых продуктов и делением
его на численность населения рассчитывается
потребление продуктов питания в среднем
на душу населения.

Преимущество
метода:

  • данные
    исследований могут быть использованы
    для анализа характера питания населения.
    Это позволяет выявить степень
    соответствия уровня и характера питания
    физиологическим потребностям и наметить
    возможность комплексного изучения
    питания и состояния здоровья в каком-либо
    регионе страны.

Недостатки
метода:

  • позволяет
    установить лишь потребление продуктов
    в стране или в крупных районах в среднем
    на душу населения, но непосредственно
    не связан с параллельным изучением
    здоровья населения;

  • не позволяет дать
    объективную картину потребления пищевых
    продуктов в стране в период резких
    экономических колебаний и кризиса.

Б.
Бюджетный метод

Бюджетные
обследования проводятся на основании
учета всех статей расхода и прихода
семей, представляющих определенную
группу населения в территориальном и
производственном аспекте. Это позволяет
определить размеры потребления продуктов
питания в детальном ассортименте, а не
в укрупненном (например, потребление
молока, масла, сметаны, творога и других
молочных продуктов, мяса и мясопродуктов
по отдельным видам и т.д.).

Данные
исследования носят выборочный характер,
поэтому должны быть достоверными и
репрезентативными. На основе обследования
бюджетов семей выявляется уровень жизни
различных групп населения. Учет
потребления товаров и продуктов
обязательно проводят в количественном
и качественном выражении.

  • возможность
    группировки обследованных семей по
    отдельным характеристикам, например,
    по месту проживания, численному составу,
    величине доходов и др. Это позволяет
    оценить питание семей в зависимости
    от социальных характеристик.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Женский журнал Craftsshop